Você sabe o que é Running Class?

     Afinal, você ouve falar das aulas de running na sua academia, vê tendas espalhadas nas calçadas com orientações para corredores, lê-se e fala-se sobre running class indoor, running class outdoor.

     Running Class é uma aula específica para quem quer detonar as calorias nas esteiras ou mesmo no asfalto através da corrida ou para quem quer ir além disso, melhorando a performance e se preparando para provas de corrida, maratonas etc.

     Coletivas ou individuais as aulas de running respeitam a individualidade e capacidades de cada praticante.

     Nesta aula, além de detonar calorias, você aprender a correr de maneira correta, melhorando postura, com uma mecânica melhor de corrida. Desta maneira você melhora sua performance e consegue percorrer distâncias maiores ou aumentar sua velocidade, derretendo a gordura corporal sem riscos de lesões.

     Se você possui um personal trainer, ele pode ir ainda mais longe com você. Através de fórmulas específicas ele pode definir em qual percentual da sua frequência cardíaca máxima você deve correr para determinado objetivo, como dar ênfase em diminuição de massa gorda (gordura corporal).

     Você pode optar pelas aulas indoor (dentro das academias); aulas outdoor (nas ruas, praças e praias) ou pode alternar os tipos de treino em outdoor e indoor.

     Independente de qual escolher saiba as fases de aquecimento e resfriamento são fundamentais para preparar o corpo para os exercícios e desacelerá-lo no final.

     Procure realizar treinos funcionais ou mesmo na musculação que fortaleçam sua musculatura estabilizadora corporal (abdômen, glúteos, musculatura lombar e paravertebral e musculaturas flexoras do quadril como ilíaco e psoas).

     Aulas de alongamento também podem ser inseridas no seu microciclo de treinamento semanal para melhora de amplitude das articulação e maior flexibilidade corporal.

     Adquira um bom tênis; treine sempre com roupas confortáveis e de tecidos que permitam o corpo “respirar” e tenha sempre uma garrafinha de água por perto, pois a hidratação é importante, inclusive para evitar cãibras.

     Uma boa trilha sonora no MP3 também é de grande ajuda para motivar você seguir seus treinos até o final!

     Mas lembre-se: estar SEMPRE acompanhado por um profissional formado em Educação Física é imprescindível! 

     Quer motivos para correr?

     Seu corpo dá 13 motivos para você começar a correr já!

     O esporte melhora a concentração, abaixa o peso e até aumenta a libido.

     1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
     2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.

     3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.

     4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos planos.

     5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.

     6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.

     7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
     8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.

     9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.

     10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
     11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

     12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.

     13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a autoconfiança.





Caminhando e Cantando...

Vamos falar sobre a caminhada e seus benefícios. Veremos que a caminhada é o início da corrida contra a gordura localizada e o metabolismo lento.

A caminhada normal, como a que a gente faz quando está indo para algum lugar a pé e sem pressa é, segundo Mickey Ferrari, consultor da Academia Reebok de São Paulo, o tipo apropriado para quem sofre de obesidade, artrose ou problemas cardíacos ou nunca praticou atividade física. Nela costuma-se fazer em média 1 Km a cada 10 a 20 minutos. Ferrari ressalta que ainda sim, esta caminhada é eficiente para reduzir os riscos de doenças cardíacas e osteoporose, promover sensação de bem estar além de ser o primeiro estágio de adaptação aeróbica e neuromuscular em pessoas fora de forma (promove um fortalecimento da musculatura e condicionamento aeróbico).

Já a caminhada moderada (8 a 9 minutos por quilômetro) é ideal para pessoas saudáveis que querem emagrecer e afastar os riscos de diabetes, hipertensão, câncer de colo e mama.

Empregar um ritmo mais forte, saindo da caminhada moderada e passando para o trote você consegue um gasto maior de calorias e fortalecimento do sistema cardiorrespiratório. Ferrari explica que neste momento é necessário uma mudança de postura. “Andar a 8km/h exige maior domínio técnico e bom condicionamento.” É a transição da caminhada para a corrida.

Um profissional de educação física faz uma grande diferença nesse momento para você. Ele poderá lhe orientar em relação à mecânica do movimento, melhorando a qualidade dele e sua performance; pode lhe programar treinos funcionais e de musculação de acordo com seus objetivos dentro da corrida ou caminhada e orientar a hora certa de usar a esteira, o asfalto, areia ou mesmo ladeiras....

Então CUIDADO!

Não saia por aí acelerando a toda ok! Acelere, aos poucos, seu corpo e seu metabolismo.

Lembre-se! Toda atividade física bem orientada possui menores riscos de lesões e maiores possibilidades de sucesso e a progressão é sua melhor amiga para se tornar um(a) corredor(a) e sair por aí queimando as gordurinhas e mantendo um corpo sequinho sem passar por nenhuma lesão.

Além desse benefício M-A-R-A-V-I-L-O-S-O de “secar” a corrida pode lhe proporcionar lindos sonhos...

Recentemente foi publicado no jornal O Globo uma matéria bem bacana sobre isso. “Corra para dormir, e durma para correr”. O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Distúrbios do Sono através de documento sustentam que atividade aeróbica (bora correr gente! rs...) combate a insônia e melhora a qualidade do sono se realizado regularmente e em intensidade moderada. Os reflexos são o aumento do período total de sono, a diminuição do tempo que se levar para adormecer e aumenta o sono profundo, aquele onde você sonha (que delícia!). Ainda há a diminuição do estresse e ansiedade promovendo sensação de bem-estar. A título de exemplo, 50% das pessoas que passam a correr sentem os benefícios citados na pesquisa e mostram que quem para de fazer a atividade volta a ter problemas no sono. Mas a neurologista Andrea Bacelar, vice-presidente da associação Brasileira do Sono, lembra que dormir bem e com qualidade é fundamental para uma boa performance. “Durante o sono ocorre a secreção do hormônio GH que estimula o crescimento, a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura”.

Outra preocupação que você deve ter é em relação ao calçado que irá utilizar para correr ou caminhar...

É, as pessoas vão até as academias verificar se os equipamentos são bons, mas não se preocupam com o calçado na hora dos treinos!

Saber como é sua pisada e utilizar um tênis adequado e de qualidade é sempre bom!

Como nem tudo são flores algumas “coisinhas” precisam ser observadas se você pretende se tornar um(a) corredor(a).

- Poluição: para quem corre ao ar livre. Ela afeta mais as mulheres do que os homens. Publicação também no jornal O Globo explica que, embora os níveis de poluição em competições internacionais raramente excedam os padrões mínimos, a performance feminina é afetada, segundo estudos da engenheira ambiental Linsey Marr. A concentração de poluentes no ar está associada a tempos mais baixos para mulheres sem afetar os homens, segundo pesquisa realizada por Marr. A causa seria uma irritação da traquéia que nas mulheres é menor, facilitando o depósito de partículas.

Para as meninas:

- Ciclo Menstrual: 5 a 10% é o que a performance pode cair durante o período pré-menstrual e menstrual. É importante adaptar seu treino para não desistir de tudo e se jogar na cama arrasada e sem treinar nesse período. Se você malha com um personal confie e converse com ele para fazer adaptações em seu treino. Se treina sozinha vá com calma e aprenda a sentir como seu corpo responde à corrida.

Geralmente a atividade física minimiza os efeitos do período pré-menstrual e menstrual, mas se no seu caso há um incômodo, evite treinar pesado nesses dias. O que você não pode fazer é desistir de treinar e cabular a malhação!

Ah, veja bem o que coloca no prato nessa época! Há alimentos que ajudam a diminuir os efeitos da TPM que salvam o pique para o treino. Para isso leia a matéria:

Tipos de TPM determinam alimentos benéficos e prejudiciais

http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u430240.shtml

Fonte: Revista Runners World – Edição Março 2010

Revista W Run – Edição Abril 2010

Jornal O Globo – Domingo, 21 de março de 2010



Soltando as Correntes

Mau humor, inchaço, ânsia, dores de cabeça, tontura, pernas pesadas, gases, aumento considerável do peso e do volume abdominal, insônia, desânimo e um nível de irritabilidade incrível!

Nuvens negras pairam sobre a cabeça da pobre sofredora e raios caem na cabeça dos pobres mortais que se aproximarem delas!
E não estou falando da TPM... Estou me referindo à prisão de ventre!
A prisão de ventre ou “intestino preso” é a dificuldade para evacuar devido a uma constipação intestinal - retenção das fezes no intestino grosso. As pessoas que apresentam este problema geralmente não apresentam regularidade intestinal, podendo até ficar dias sem evacuar.

***Sintomas
- Desejo freqüente de evacuar - sem sucesso;
- Dores e mal-estar intestinal;
- Inflamação do abdômen;
- Cólicas.

***Possíveis Causas

- Falta de fibras na alimentação;
- Falta de ingestão habitual de frutas e verduras;
- Pouca ingestão de água diariamente;
- Mudança social (viagens, férias...);
- Distúrbios psiquiátricos como a depressão;
- Uso abusivo de laxantes e purgantes;
- Alterações anais dolorosas (fissuras, hemorróidas);
- Falta de exercícios físicos (que auxiliam nos movimentos peristálticos - atividade muscular do intestino);
- Gravidez;
- Estresse;
- Ansiedade;
- Fisiológicas e genéticas.

O consumo diário de alimentos industrializados, que, em sua maior parte, são processados, reflete negativamente no funcionamento intestinal, pois, durante o processamento, além de algumas vitaminas, a fibra também é retirada do alimento. Em suma, a tendência ao consumo deste tipo de alimento prejudica o consumo adequado de fibras.
Então, como prevenir a prisão de ventre?
A regularidade intestinal torna-se mais adequada quando a ingestão de água (de 6 a 8 copos por dia), o consumo de fibras e exercícios físicos fazem parte do seu dia a dia.

Tenha um horário tranqüilo para ir ao banheiro. Procure não adiar a ida ao banheiro.
Alimentos como as frutas, legumes e verduras são excelentes fontes de fibras e micro nutrientes, além destes, os cereais integrais como o arroz integral, centeio, aveia, pão integral, farelo de trigo, sementes de linhaça, entre outros, também são excelentes fontes de fibras. Não os deixe fora da sua alimentação.
Se você adotar estes hábitos, será beneficiada não só na regularidade intestinal, como também em muitos outros benefícios ao organismo.

Não tem outro jeito mesmo...

Hábitos saudáveis refletem sempre positivamente no organismo.

Faça um diário alimentar e veja quais alimentos não lhe fazem bem...
Anote o que sentiu e como esses alimentos não lhe trouxeram um retorno positivo e evite-os. Da mesma forma verifique os alimentos que lhe trouxeram benefícios e abuse deles contra a prisão de ventre.
O bom funcionamento do intestino auxilia no processo de emagrecimento, pode eliminar o problema da acne (se for o fator causador desta), evita o aumento do volume abdominal por gases ou fezes e te deixa mais leve, mais feliz...

Crie o hábito de se observar...

Olhe para dentro de você...

Cuide-se!

Boas dicas aqui:

http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=1067

http://www.todabiologia.com/saude/constipacao_intestinal.htm



Motivação

Recebi este texto, compartilhado no facebook por um amigo.
Achei muito motivador e leve.
Resolvi deixar aqui...toda hora tem alguém que precisa de uma palavra para renovar a determinação...

"Tô me afastando de tudo que me engorda, me incha e me retém. Tô me aproximando de tudo que me seca, me emagrece e me faz bem. Tô me dedicando de verdade a agradar a meu EU também. Tô trazendo pra perto de mim halteres, caneleiras e tudo o mais que tem. Ultimamente eu só estou querendo ver o lado bom que as dietas tem. Relaxo, Respiro... Engordar é bom pra quem? Supero, suporto, entenda: gordinha não me sinto bem! Quero viver, viver melhor, viver sorrindo e até os cem. Tô feliz, tô despreocupada, com a balança vou ficar de bem."

Por Roberta Andrade - Adaptado do texto de Caio Fernando de Abreu.

Exercícios, alimentação e a Endorfina...

Prazer em se exercitar interfere nos resultados do treino

Alimentação desequilibrada e pouca endorfina explicam desmotivação para treinar

A ciência só vem confirmar o que todos desconfiam: fazer algo sem prazer, não surte bons resultados. E isso vale também para os exercícios físicos: um estudo realizado pela Universidade de Vermont, nos Estados Unidos, comprovou que as mulheres que avaliam sua rotina de exercícios como sofrida, acumulavam mais quilos em um período de um ano, quando comparadas àquelas que não consideravam o treino um sofrimento. Mas por que muitas vezes a prática de exercícios é encarada como algo penoso?

Se você fizer um exercício que gosta, as chances de ficar "viciada" e não querer parar mais de se exercitar são bem grandes. Entretanto, há um complexo processo por trás do nosso metabolismo que pode fazer uma pessoa sentir frustração com a rotina dos treinos. O sofrimento de muita gente com a atividade física pode ser explicado pela sensação de praticar os exercícios e, ao mesmo tempo, não ver uma diminuição do peso.

Resultados no prato 

Quando alguém começa a praticar uma atividade física, passa a sentir uma maior necessidade de comer, devido ao maior gasto energético. O problema é que muitas pessoas não calculam bem esse equilíbrio, pois não sabem direito o quão calóricos são os alimentos que ingere, ou superestimam a quantidade de calorias que o exercício físico queimou. "Para quem não é atleta, ou seja, que não ultrapassa uma média de uma hora e meia de exercícios físicos por dia, dificilmente vai gastar mais que 800 calorias com o treino em um dia", diz o fisiologista do exercício da Unifesp Paulo Correia.

E essa quantidade não é muito difícil de ser reposta com a alimentação: uma escapadinha com uma sobremesa aqui e um petisco acolá são capazes de dar conta de repor e até extrapolar o que você suou para perder. "Para quem quer emagrecer, o maior segredo, não está somente nos exercícios (que, claro são fundamentais para a boa saúde), pois a alimentação correta é muito mais eficiente em não colocar calorias e gorduras para dentro da sua "máquina", do que tentar gastá-las em vão", explica Paulo. Uma boa dica para quem faz exercício é deixar a refeição para o pós-treino, quando o fígado libera a substância glucagon, que facilita a queima das gorduras que você vai ingerir. Esse processo não acontece antes do esforço intenso, ou seja, não é uma boa apostar nas refeições pesadas e guloseimas antes do exercício físico.

Sofra menos

Outra pesquisa, também da Universidade de Vermont, comprovou que a boa fama das endorfinas, substâncias por trás da super disposição que dá as caras logo depois da prática esportiva, dura mais do que alguns minutos, como se pensava até pouco tempo atrás. Os pesquisadores observaram que a euforia saudável proporcionada por essas moléculas despejadas no cérebro durante a atividade física perdura por até 12 horas, garantindo a disposição.

Ou seja, não é mito, nem algo inalcançável gostar tanto da atividade física a ponto de fazer dela um hobby - e não só uma obrigação com sua dieta e saúde. Entretanto, quem começou a se exercitar agora, não irá sentir esse efeito de imediato? A maioria das pessoas começa a sentir prazer com o exercício em alguns meses de treinamento, mas isso varia de pessoa para pessoa, de acordo com a personal trainer Paula Loiola.

Se você não vê a hora de encarar a rotina de exercícios como uma diversão, deve pensar bem antes de escolher sua atividade e, além de checar sua saúde, pode optar por fazer também uma avaliação com um profissional de educação física. Quem quer tomar gosto pelos exercícios deve observar qual é seu tipo de perfil e escolher a modalidade que tem a ver com a personalidade.

Há pessoas que não gostam das academias cheias, preferindo atividades em casa ou ao ar livre, há aqueles que preferem exercitar o corpo e a mente ao mesmo tempo (e escolhem práticas como Tai Chi ou Yoga). "Mas seja qual for a sua escolha, a musculação não deve ser deixada de lado, pois é uma base para fortalecer a musculatura, o que é importante e qualquer atividade física", diz Paula Loiola.

Por Ana Maria Madeira

FONTE: Portal da Educação Física

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Pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm mais dificuldade para perder gordura quando fazem dieta do que aquelas que dormem mais de oito horas.

Segundo o Dr. Flávio Aloe, coordenador do Laboratório do Sono do Centro Inter Departamental para os estudos do sono do Hospital das Clínicas, dormir é tão vital quanto estar acordado. “Dormir pouco é menos alimento para a alma, não adianta praticar esportes e não ter uma boa noite de sono, uma coisa depende da outra. É necessário que a pessoa tenha oito horas de sono por dia”, diz ele. Pode-se dizer que este período atua como um relaxante muscular, por proporcionar descanso ao organismo de uma forma geral. “Isso não quer dizer que só dormir trará um relaxamento muscular”, explica.
De acordo com um estudo da Universidade de Chicago (EUA), quem está fazendo dieta e dorme pouco emagrece, mas a quantidade de gordura eliminada é quatro vezes menor do que a quantidade de massa magra perdida.

A pesquisa, publicada na revista "Annals of Internal Medicine", avaliou pessoas de 35 a 49 anos com obesidade ou sobrepeso. Os voluntários foram divididos em dois grupos e submetidos ao mesmo regime alimentar de restrição calórica.

A única diferença foi a quantidade de horas de sono - enquanto um grupo dormiu oito horas e meia por noite, o outro dormiu cinco horas e meia.

Depois de duas semanas, a média de perda de peso dos dois grupos foi a mesma: cerca de 3 kg. Mas houve uma diferença de 55% na quantidade de gordura perdida.

Quem dormiu menos eliminou cerca de meio quilo de gordura e 2,5 kg de massa magra. Já quem dormiu mais perdeu 1,5 kg de gordura.
sono.

Segundo ela ao dormir nosso organismo produz melatonina, substância responsável por ampliar o efeito supressor do apetite para que possamos continuar com o sono - mantendo o cérebro em estado de alimentação – e produzindo mais melatonina.

Heloísa alerta que diminuindo o tempo de sono diminui-se a produção de melatonina o que faz com que a pessoa coma mais de dia e de noite!!! Os participantes do estudo também foram questionados sobre a sensação de saciedade. Constatou-se que as horas a mais de sono também ajudaram a controlar a fome e diminuir o apetite.

De acordo com os pesquisadores, quem dormiu pouco teve uma produção maior de grelina, hormônio que provoca a fome e reduz o gasto energético.

Além de ter níveis maiores de grelina, essas pessoas produziram mais uma substância que aumenta o apetite: a grelina ácida.

Apesar dos resultados significativos, o estudo tem algumas limitações, como por exemplo o número de participantes, dez, considerado pequeno para resultados definitivos. Outra limitação é que a experiência durou apenas duas semanas.

Mesmo assim, os autores do trabalho acreditam que os resultados podem ajudar nos tratamentos de obesidade e distúrbios do sono.

Heloísa Bernardes em seu livro De Olho na Saúde – Editora HLB – fala da importância do
E isso vale para qualquer perda de quantidade de sono. “Só o sono que você perde no início da noite já é suficiente para aumentar seu apetite por açúcar e fazer você engordar” diz ela.

Dicas de Heloísa Bernardes para sono de qualidade:

- O ideal é dormir por 8 horas por noite e o mais próximo possível do escurecer;

- Vá para cama mãos cedo, gradualmente;

- Durma o máximo de horas que puder;

- Acorde sempre o mais próximo possível do raiar do dia;
- Menos TV à noite. A luz pulsante da tela da televisão, depois que escurece, destrói a produção de melatonina a longo prazo;

- Mantenha as luzes da casa numa intensidade baixa após escurecer;

- Quando for para cama, procure dormir em total escuridão.